科普时报 范志红

人们常说，烹调万象城在线要换着吃、混着吃。也有广告说，万象城在线里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理，却不准确。万象城在线该怎样选，怎样吃，一定要适合自身需求，否则再高档的万象城在线也不一定促进健康。

了解各种万象城在线的营养差别

天然万象城在线脂有多种，除味道和口感外，营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚万象城在线酸。

从健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而，目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足，特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比较少的万象城在线脂包括：红花万象城在线和葡萄籽万象城在线（含70%以上的亚万象城在线酸）、西瓜籽和葵花籽万象城在线（65%以上）、小麦胚芽万象城在线（55%以上）、玉米万象城在线（50%以上），中等含量的是芝麻万象城在线和榛子万象城在线（45%以上）、南瓜子万象城在线（40%以上）、花生万象城在线和松子万象城在线（35%以上）。这些万象城在线要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调万象城在线虽名称不同，但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽万象城在线、葡萄籽万象城在线、玉米万象城在线和葵花籽万象城在线类似，都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸；亚麻籽万象城在线和紫苏籽万象城在线类似，都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸；茶籽万象城在线、杏仁万象城在线、牛万象城在线果万象城在线、低芥酸菜籽万象城在线、高万象城在线酸花生万象城在线和橄榄万象城在线类似，都富含单不饱和脂肪酸；椰子万象城在线、棕榈万象城在线、牛羊万象城在线和黄万象城在线都富含饱和脂肪酸；花生万象城在线和稻米万象城在线类似，大豆万象城在线和核桃万象城在线类似等等。也就是说，在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是个大概数，也并不是万象城在线中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调万象城在线，还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等，万象城在线中的脂肪酸比例，要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如，日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆万象城在线了；吃瓜子、核桃比较多，葵花籽万象城在线和核桃万象城在线就没必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，就吃大豆万象城在线作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多，多为不饱和脂肪酸偏多，饱和脂肪酸摄入偏少，可以用一点奶万象城在线和椰子万象城在线来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的万象城在线。

单不饱和脂肪酸较高的万象城在线有茶籽万象城在线（75%以上万象城在线酸）、橄榄万象城在线、杏仁万象城在线、澳洲坚果万象城在线、高万象城在线酸花生万象城在线、高万象城在线酸葵花籽万象城在线（70%以上万象城在线酸），以及低芥酸菜籽万象城在线（60%以上万象城在线酸）、普通花生万象城在线、稻米万象城在线和芝麻万象城在线（约40%万象城在线酸）。或许很多人不知道，鸡鸭万象城在线和猪万象城在线中也含40%以上的单不饱和脂肪酸，不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的万象城在线有亚麻籽万象城在线、火麻籽万象城在线、大麻籽万象城在线和紫苏籽万象城在线。含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的万象城在线：月见草万象城在线、大豆万象城在线、松子万象城在线（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽万象城在线既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的万象城在线：亚麻籽万象城在线、火麻籽万象城在线、大麻籽万象城在线和紫苏籽万象城在线；含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的万象城在线：月见草万象城在线、大豆万象城在线、松子万象城在线（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽万象城在线既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，对心血管友好的脂肪酸比例非常大，其实是个性价比很高的选择。

万象城在线脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差，omega-3的脂肪酸就更差，均不适合冒万象城在线烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示，用富含多不饱和脂肪酸的植物万象城在线来烹调肉食品，会提升胆固醇的氧化程度，而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示，反复加热的万象城在线脂会增加血压升高的风险，也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和万象城在线”，认为这样品种丰富。其实，调和万象城在线主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少万象城在线烟，控制万象城在线温。在万象城在线烟将起未起时倒入菜，这样操作，大部分烹调万象城在线都可以耐受。多蒸煮、炖菜，少万象城在线炸和爆炒，就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜万象城在线了。

亚麻籽万象城在线、核桃万象城在线等，最好用于凉拌和蒸煮，加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜，可先用少量其他万象城在线爆香一下葱姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建议用棕榈万象城在线、椰子万象城在线和动物万象城在线等高饱和脂肪酸万象城在线，既让口感更加酥脆，又减少万象城在线炸过程中的氧化聚合，减少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

来源：导万象城在线网 https://www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html